Un esprit sain dans un corps sain

Dopamine = neurotransmetteur nous permettant (pour être très très synthétique) de nous sentir bien.

Comment augmenter son taux de dopamine :

     1. Contrôler ses addictions

Une addiction est une réponse à un besoin de satisfaction immédiate, de quelque nature que ce soit. Succomber à une addiction court-circuite notre faculté à créer naturellement de la dopamine, et à long terme, a donc l'effet inverse de baisser la secrétion de dopamine. C'est un cercle vicieux, car souvent les addictions sont dûes à un taux de dopamine bas.

Il suffirait donc d'inverser la tendance pour que le cercle vicieux devienne vertueux...!

     2. Faire des to do lists

La dopamine augmente lorsque l'on est organisé et que l'on accomplit des tâches quelles qu'elles soient. Il a été prouvé que le taux de dopamine dans notre cerveau augmente lorsque l'on raie une tâche terminée (à écrire, même si mentalement on s'en rappelle).

Qu'en est-il alors pour des personnes qui comme moi sont "to-do-list-addicted"? argh.

     3. Créer

Créer, quelle qu'en soit la nature (dessin, danse, chant, photographie, travaux manuels, musique...) pourvu que cela ait une résonnance "intéressante", augmente notre capacité à nous sentir bien, à atteindre des objectifs, et à être inspirer par nos propres réussites. Quand nous créons, nous pouvons être très concentrés, au point d'atteindre "la zone", le "flow", qui est un état d'hyper concentration, favorisant la création de dopamine, qui déclenche joie voire extase.

C'est vrai... Quand on fait quelque chose qu'on aime, on ne voit pas le temps passer, on est absorbé et presque coupé du monde, on est portée par une énergie naturelle. Lire ou écrire sans fin, danser jusqu'au bout de la nuit...

    4. Faire de l'exercice

Again and again... L'exercice on y revient tout le temps, pour tout, c'est essentiel : pour une bonne santé physique et mentale, pour soulager du stress, pour nous rendre plus productifs et j'en passe... Et, pour augmenter son taux de dopamine. 

Je le ressens très clairement depuis que je fais de l'exercice quotidiennement (quel que soit l'exercice : 1h de claquettes, 1 demi heure de fitness, 1 heure de running, ou simplement une demi heure de marche rapide...): les rares fois où je ne fais rien (mais ces fois là coïncident aussi souvent avec des repas chargés ou autres apéros ...) je ressens coup de fatigue et démotivation, moins d'entrain et de créativité.

    5. Se donner un objectif

Dans le même ordre d'idée, se donner un objectif, avec une dead line, des moyens, et des actions planifiées. Notre performance devient une compétition avec nous mêmes qui augmente notre sentiment d'être récompensé à chaque fois que l'on atteint un but, que l'on réussit un challenge.

Par exemple, ce peut être de perdre X kilos sur Y mois, avec des trainings sportifs tel, tel et tel jour. Les résultats obtenus jour après jour, semaine après semaine sont d'autant plus motivants, et facilitent la poursuite des objectifs.

Attention cependant à se fixer des objectifs réalistes, et ne pas créer l'inverse... (oui, c'est un memo perso...).

    6. Augmenter la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui alimente notamment le "moteur" dopamine. La tyrosine joue un rôle fondamental dans la gestion de l’activité physique et mentale de l’organisme (contre le stress, la dépression, hyperactivité et troubles thyroïdiens...).

Parmi les aliments dans lesquels on en trouve : amandes, avocats, bananes, boeuf, poulet, chocolat, café, oeufs, thé vert, pastèque, yaourt...

   7. Ecouter de la musique

Certainement le plus évident des conseils : écouter de la musique a le même effet que manger un plat préféré ou regarder un bon film.

On s'est tous senti immédiatement bien voire mieux, dès l'instant où l'on écoute un morceau de musique que l'on aime.

Je dirais même, pour moi en tout cas, que la musique est le meilleur, le plus fort, le plus immédiat et le plus efficace des "dopaminants". Et libre à chacun d'établir ses play-lists dopaminantes!

  8. Méditer

Une des addictions que nous avons tous : la réflexion. On pense, réfléchit beaucoup, trop (well... en général, et plus ou moins...!). Les scientifiques se rapprochent des bouddhistes pour dire que la méditation et la pleine conscience sont essentielles à un esprit sain.

La médition (et je rajouterais la contemplation), à mon sens, nettoie et purifie notre esprit, une sorte d'"erase all" propice à la création de dopamine entre autres.

  9. Prendre des compléments alimentaires naturels

Certains compléments alimentaires naturels boostent nos taux de dopamine :

- Acetyl-l-tyrosine

- Curcumine

- Ginkgo Biloba

- L-theanine

  10. Détox

Notre corps, malgré son fort pouvoir d'auto régénérescence, accumule des toxines et mauvaises bactéries. Pour aider notre corps à "nettoyer" :

- manger des aliments fermentés (...)

- bien dormir

- résister aux tentations de réconfort gras ou sucré

Et tous les conseils prodigués sur les pages précédentes.

Bonheur = 50% la génétique + 40% nos actes + 10% l'environnement extérieur

Clé = "rechercher qui on est et ce pour quoi l'on est fait (= processus d'individuation) au delà de tous les conditionnements sociaux et d'éducation et culturels reçus" (Frédéric Lenoir)

Spinoza : "le bonheur est de réaliser sa nature profonde (lorsqu'on progresse, que l'on apprend, on est dans la joie. Lorsqu'on rencontre des obstacles dans cette croissance de notre être, on est dans la tristesse)". Le but d'une vie est que la joie prenne toute la place (=travail par la raison).

Confucéens:"le modèle du sage heureux est le vieillard", soit celui qui a fait tout ce travail sur lui pour atteindre la sagesse.

≠

Taoistes : l'être le plus heureux qui soit est l'enfant (spontanéité, fraîcheur, émerveillement, joie, fluidité) . En grandissant : apparition de l'ego, des peurs, interdits, conflits = perte de cette fluidité. 

"Redevenez comme des petits enfants" (Jesus... ;-)

Obstacle au bonheur : vouloir contrôler (= danger de l'adulte). Au contraire, il faut lâcher prise. En cas d'épreuve, écouter vers quoi la vie nous oriente plutôt que de vouloir faire obstacle et contrôler.

Paradoxe : "le droit au bonheur s'est transformé en devoir, et donc est devenu un fardeau" (Frédéric Lenoir).

La quête du bonheur peut rendre malheureux : différencier plaisir et bonheur. 

Epicure : tout plaisir n'est pas bon. Il faut savoir sélectionner le plaisir par la raison, la qualité contre la quantité, rechercher l'équilibre, l'harmonie. 

Notons que l'on galvaude fréquemment le terme "épicurien" : le véritable épicurien n'est pas goinfre!

Donner : La générosité, l'empathie rendent heureux , "il y a plus de joie à donner qu'à recevoir" (la Bible).

Cela revient à ce que j'ai toujours pensé,  "l'altruisme est une forme intelligente d'égoisme" (Jacques Attali), et étant un cercle vertueux pour soi et pour les autres, pourquoi s'en priver?

La spiritualité universelle = "dimension verticale des religions" (Frédéric Lenoir), un sens commun, une quête universelle. "Passer de l'ignorance à la connaissance, de la peur à l'amour". 

L'attention : "Etre conscient, concentré, attentif à ce qu'on fait, voit, entend décuple le plaisir et rend heureux (ex je bois : je savoure ce que je bois, j'écoute vraiment l'autre sans penser à autre chose). Lorsqu'on est présent à ce que l'on fait, le cerveau secrète de la dopamine et de la sérotonine (= substances chimiques que l'on utilise pour faire des anti dépresseurs), apportent donc du bien être" (Frédéric Lenoir)

Enfin je finirais pas une citation que je fais mienne ... :

Oscar Wilde : "Il faut toujours viser la lune, car même en cas d'échec, on atterit dans les étoiles"

Et celle d'Isa... ;-) :

Confucius : "Quand le sage montre la lune, le sot regarde le doigt"

Le bonheur en quelques mots :

- L'attention (et plus encore : la contemplation)

- Le lâcher prise

- La création

- La persévérance

- La gratuité

- La gratitude

Je rajouterai que nous avons en notre possession un véritable pouvoir : notre esprit et notre corps.

C'est à nous de bien vouloir et savoir l'utiliser, l'actionner.

Je pense que le bonheur est à la portée de nous tous, mais qu'il faut garder à l'esprit ces quelques mots listés, et les actionner artificiellement jusqu'à, et tant qu'ils ne sont pas systématiques et naturels.

Exemple : le matin au réveil, il nous appartient d'être de bonne humeur et de renvoyer une image positive et apaisante autour de nous. C'est contagieux, cela nous reviendra forcément. A l'inverse, ce cercle vertueux peut tout autant devenir vicieux : diffuser de mauvaises ondes ne génére généralement que de mauvaises ondes, sauf si en face on a la chance d'avoir une personne qui suit les préceptes susnommés (Jusqu'à ce qu'elle s'épuise...! argh).

Je l'ai expérimenté ce matin même: d'abord tentée d'être désagréable (c'est une tentation assez courante et commune le matin, non?), j'ai vite abdiqué devant la bonne humeur et la gentillesse de mon conjoint, pour le plus grand bénéfice de toute la famille.

So, just think it, and just do it!

Le déjeuner consolide la reconstruction quotidienne.

Il doit être court, solide et efficace : un plat unique composé de + de protéines animales et - de lipides que le matin, accomagné de protéines végétales et de sucres lents (ex: petit salé aux lentilles, cassoulet, choucroute, pot-au-feu, potée...).

Exit les entrées, salades, fromage, dessert, vin, pain (sauf en remplacement de la part de féculents) etc.

= véritable rupture avec la composition traditionnelle de nos repas (trop de mets différents compliquent la tâche des organes digestifs)

Composition:

- viande, volaille, abats, charcuterie, oeufs

ou (alternatives partielles ou complètes à la viande) :

- poisson gras + viande ou charcuterie ou abats ou - fromage + poisson gras

- complément féculent : mesure de référence = le bol chinois (25cl). Féculents frais (pommes de terre, chataîgnes, petits pois, fèves, manioc, igname...), légumes secs (haricots blancs ou rouges, flageolets, haricots coco, pois cassés ou chiches, lentilles...), céréales en graines (avoine, blé, boulghour, épeautre, kamut, lin, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle...), céréales en farine (pâtes, semoules de blé ou de maïs ou de chataîgne...)

+ additif (sauces, etc.)

- boisson

En cas de faim, augmenter la part de viande non de féculents.

Mon avis :

Pour ma part, je ne crois pas que la consommation quotidienne de viande soit ni nécessaire, ni saine. Je pense donc que l'alternative de l'alternance (et ouais, j'ai osé...) avec protéines végétales et poissons gras est très bien. A condition de choisir ses poissons bio ou sauvages, et des poissons pour absorber le moins de mercure et autres saloperies possible toujours...

- Les poissons à consommer sans restriction : aiglefin et saumon

- Les poissons à consommer jusqu'à 2 fois par semaine : hareng, maquereau, mulet, morue

- Les poissons à consommer 1 fois par semaine : bar, anchois, chinchar, sardine, flet

Source : planete.info 2014

Le petit-déjeuner est le ciment, la construction de la journée.

Il donne au corps la base nutritionnelle , et à l'esprit le ton de la journée, ne lésinons pas et chouchoutons le!

Exit le petit dèj sur le pouce voir zappé, quitte à le préparer la veille, soignons le.

A commencer par l'environnement (radio, jazz... :-)...), et la composition : 

- Fromage : gras, divers et variés ("dissimulé" dans tartes, crêpes ou tourtes pour ceux qui n'aiment pas)

- Pain : tous les pains sont bons si sans sucres rapides ajoutés (attention aux biscottes, pain de mie, céréales etc. souvent avec sucre ajouté. Pas de biscuits). Préférer pains riches en fibres : complet, au son, aux céréales. 

- Beurre ou huile d'olive 

- Thé (orange non marron), café (léger) ou tisane (sans lait, sans sucre, sans miel, sans édulcorant) : rajout d'une cuillère de crème fraîche plutôt que lait (lait = lactose = sucre rapide)

 + Oeufs et/ou charcuterie (si matinée trop longue)

Pas de sucre!!!  (jus de fruit, confitures, chocolat etc.)

- secrétion d'insuline → coup de fatigue de fin de matinée

- blocage de la métabolisation des corps gras et des protéines → appétit comme si le petit dej avait été sauté

Alternatives:

Petit-déj à la Bryan :

- oeufs sur le plat

- bacon ou jambon fumé

- tartines de pain complet beurré

- thé, café, infusion, tisane, eau...

Petit-déj à la Helmut :

- oeufs brouillés ou omelette

- saucisses (ex de strasbourg)

- tranche de petit salé

- pain de campagne

- thé, café, infusion, tisane, eau...

Bonne et belle journée! :-)

Quand?

Le petit-déjeuner : dans l'heure qui suit le lever, idéalement avant 8H

Le déjeuner : idéalement 5H après

Le goûter : pas avant d'avoir faim, mais si plus de 6H après le déjeuner, diviser quantités par 2

Le dîner : si, quand et à notre faim

Quelles quantités?

Selon la chrono-nutrition du Dr Delabos (sur laquelle je m'appuie principalement sur ce blog), il y a dans son livre les quantités de chaque met adaptées à chacun selon taille, poids, activité etc., dans des tableaux très clairs.

Selon ma maman, qui elle même s'appuie sur les conseils d'un nutritionniste, et a pu faire plusieurs comparaisons confortantes, les quantités et compositions, testées et approuvées :

- matin : boisson + 60g de pain avec très peu de beurre

- midi : 100g de crudités + 200g de féculents maxi + 100 (voir 120g) de protéines + fromage si allégé + fruit

- goûter : non entré dans ses moeurs

- soir : 100g de crudités + viande blanche ou poisson maxi + 200g légumes cuits + fruit (pas de fromage le soir)

Quantité variables selon corpulence et activités, et à adapter en fonction des écarts prévus ou impromptus.

Voilà, selon maman c'est simple, et ça marche.

Mon avis :

Qualité et quantités doivent rester propres à chacun, et c'est à chacun de trouver son propre équilibre alimentaire.

Pour ma part je vais m'appuyer sur les conseils de ma mère et ceux du Dr Delabos pour établir un mix qui me convienne.

Je vous dirai si dans 5 mois j'ai perdu mes 7 kilos en trop!

- La diète :

La diète entraîne des carences, fatigue permanente, voire dépression, chute de cheveux, triste mine, peau flasque...

L'organisme va aller chercher le gras dans ces propres cellules, d'abord où il y en a le plus : le cerveau. Danger! 

L'organisme, suite à une diète, va stocker en prévention d'une prochaine disette, d''où l'effet yoyo.

J'ai testé :

Une journée essentiellement à base de légumes hier pour compenser la galette entre voisins de l'après midi.

Je me suis réveillée ce matin fatiguée, et incapable de faire mes exercices de fitness correctement. J'ai dû interrompre la séance avec une sensation de mal-être, nauséeuse

- Manger léger pour s'alléger :

+ l'aliment est léger et peu nourrissant, + il en faudra pour être correctement nourri.

Il ne faut pas vouloir maigrir (gras+ muscles), mais mincir (surplus gras).

- Grignotage, associations de plats gras et de desserts trop sucrés

- Faux sucres, faux pains, produits allégés, aliments industriels... poubelle!

- Médicaments ou végétaux (son d'avoine) destinés à freiner l'absorption de gras par l'organisme : bloquent également le transfert des vitamines!

- Les céréales arrosées de lait : cumul lait et sucre = trop de lactose et de sucres rapides

- La soupe le soir : lors de la cuisson des légumes, les sels minéraux partent dans l'eau. Or, le sel provoque une rétention d'eau. L'eau fortement minéralisée va être lentement distillée par le système lymphatique et favorisera donc la cellulite.

Mon avis : Je doute de l'impact "redoutable" des simples sels minéraux sur notre rétention d'eau... Mes soupes étant uniquement composées de légumes et d'eau (parfois rajout d'épices), je vais continuer ma soupe du soir...

To be continued...

Diététique = régime restrictif, hypocalorique (-)

Nutrition = équilibrage alimentaire (+)

Chrono-nutrition = adaptation de la nutrition à la chrono-biologie du corps et au morphotype de chacun (+++)

Le chrono-nutrition est une réorganisation alimentaire s'appuyant sur la chrono-biologie nutritionnelle de l'être humain : retrouver l'alimentation instinctive qu'avaient nos ancêtres, mais bien sûr adaptée à notre civilisation actuelle et à chacun (morphologie, appétit, milieu, activité, croissance ou sénescence...).

Les principes fondamentaux :

- matin : gras

- midi : dense

- goûter : sucré

- soir : léger

Composition des repas :

Petit-déjeuner :

- fromage

- pain

- beurre ou huile d'olive

+ charcuterie ou oeufs dans certains cas

Déjeuner : 

- viande

- féculents (ou légumes verts dans certains cas)

Goûter :

- gras végétaux

- fruits et dérivés sucrés

Dîner : 

- poisson ou fruits de mer ou (un peu de) viande blanche

- légumes verts

Lire : "Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition" - Dr Alain Delabos

Mon avis :

Cette méthode ne peut être que bonne puisqu'il s'agit d'une adapation, si elle n'est parfaite, alors au plus près de nos métabolismes respectifs.

Il ne s'agit pas d'un régime mais bien d'un rééquilibrage alimentaire, donc pas de frustation (et même au contraire, logiquement disparition des fringales étant donné que les besoins nutritionnels de notre corps doivent être parfaitement remplis).

Tout est autorisé (et on aime quand on nous parle comme ça, hum?), simplement pas n'importe quand ni dans n'importe quelle quantité.

Alors certes la raclette au petit déj c'est pas évident (mais possible!), mais celle du soir est mortelle : sachant que le soir notre corps métabolise quedal, on peut se représenter tout ce qu'on ingère alors comme des aliments qu'on place directement sur toutes les parties de notre corps. Cette représentation mentale peut aider...!

Bref, je découvre les détails du livre en même temps que j'en parle, mais d'ors et déjà je pense que l'on peut soit suivre scrupuleusement le "guide" pour s'assurer du résultat, soit en suivre les principes et les grandes lignes pour rapprocher notre esprit de notre corps, et surtout, écouter notre corps et non notre tête!

De même que l'on peut à mon sens adapter en "équivalences" (des protéines végétales pour remplacer la viande par exemple).

Once again : good luck! :-)

= exercice de musculation idéal : complet (jambes, dorsaux, abdominaux, fessier...), brûle calorie, tonicité sans volume, anti cellulite, entraînement cardio-vasculaire, équilibre, maintien, synchronisation, agilité, endurance etc.)

Pour comparaison / santé : 15 mn de corde à sauter = 30 mn de running

Matériel :

- soutif indispensable pour les femmes

- chaussures de sport

- corde (pour ma part préférence pour la corde d'escalade) : longueur = placer son pied au milieu de la corde et remonter la corde le long du corps, les poignées doivent arriver à l'épaule (plus bas pour les experts...). L'avantage de la corde d'escalade (ou mieux apparemment selon vendeur Decathlon: la corde de bateau), outre le poids de la corde (meilleur que le vinyle), est la longueur ajustable au poignée.

Entraînement:

- 3 fois par semaine, en commencant par une séance de 5 minutes composée de séquences de 10 secondes, objectif: séance de 15 minutes mini (30 pour les "pro"...). 

- progression à chaque séance : + 2 minutes et +  5 secondes

- on peut commencer ou alterner avec 2 sauts à chaque passage de corde (1 pied puis l'autre)

Contre-indications: hernies discales, tendinites, problèmes cardiaques

Good luck

• Qu'est ce que la fatigue? : musculaire, intellectuelle ou morale

• La part de subjectivité de la fatigue : "tu as mauvaise mine" → impact direct sur notre ressenti. Il suffit parfois "de ne pas y penser" ou bien au contraire se conditionner positivement (agir car c'est le mouvement, et non l'inactivité, qui supprime la fatigue).

• Supprimer la fatigue occulaire :

1. frotter paumes pour les chauffer et appliquer sur paupières
2. appliquer tissu humidifé et chaud sur paupières
3. tendre bras à hauteur du visage et faire des va et vients au nez avec un stylo entre pouce et index
4. porter l'attention sur les interlignes blanches et non sur les lignes de texte d'un livre
5. assis droit, tête immobile, faire le 8 inversé (signe de l'infini) avec les yeux
6. baisser les intensités lumineuses, porter des lunettes de soleil

• Bâiller : = réflexe de détente et de relaxation (à ne pas réprimer mais au contraire à accompagner). Excellent anti stress et source de régénaration et de sérénité. pendant le laps de temps (6 secondes environ), le cerveau redevient plus perfomant et les batteries se rechargent. Anectdote : le bâillement d'une femme en présence d'un homme serait l'expression du désir et non de l'ennui (vraiment?.............!!)

• S'hydrater : le simple fait de boire suffit parfois à résorber la fatigue. Pour évaluer notre état hydrique, il suffit d'observer la couleur de notre urine (si bien claire, alors c'est que nous sommes correctement hydratés).

•  Lutter contre la dépression saisonnière, SAD (seasonal affective disorder) : saison froide, journée moins ensoleillée, or ce sont les rayons du soleil qui se muent en signaux électriques transmis au cerveu, lequel secrète de la sératonine (hormone du bonheur) → prendre l'air au maximum, ouvrir au max les rideaux etc  pour laisser pénétrer la lumière, éventuellement faire de la luminothérapie.

• Rompre avec "l'esclavage moderne", où l'on peut nous solliciter et nous interrompre à tout instant, alors qu'il est difficile de rester concentré de manière perfomante au delà de 90 mn → s'octroyer de vraies pauses, de vraies récréations (téléphone coupé etc.)

• La règle des 8-1-5 : période la plus bénéfique = les 8 semaines qui précédent le départ en vacances →
   durée idéale des vacances pour récupérer la forme = 1 semaine → temps durant lequel on continue à bénéficier de l'effet relaxant des vacances après le retour = 5 semaines. Qualité des vacances influe également : l'inactivité est inefficace pour recharger les batteries. C'est la nouveauté qui fait du bien : le changement stimule la mémoire et accroît les plaisirs.
  
  

• Le sommeil est capital : L'être humain peut survivre 40 jours sans manger, mais 11 jours seulement sans dormir. Il est indispensable pour se régénérer, c'est un détoxifiant naturel, la mémoire se consolide, le système immunitaire devient plus performant, les muscles éliminent leurs toxines.

• La bonne dose de sommeil : en moyenne 7-8h pour un adulte, 10h pour un enfant, mais propre à chacun.

• Les nuits fractionnées : une nuit entrecoupée de 8h correspond au maximum à 4h de sommeil effectif, "fausses nuits" (ex pour les parents de nouveau-né) → impact sur la concentration, l'attention, les performances intellectuelles etc.

• La nuit porte conseil : état de veille → réduction de l'activité cérébrale → élimination des "déchets" de l'activité cérébrale de la journée → consolidation de la mémoire → cerveau + performant et jugement meilleur

• Chasser les rides : peau + belle, teint + frais, et pour éviter que les rides temporaires s'installent, préférer dormir sur le dos

• Dormir nu et à la bonne température : La nuit le métabolisme ralentit → la température du corps diminue de 0,5 à 1 degré → propice à endormissement (≠ sport avant de dormir, pièce surchauffée ou utilisation de plusieurs épaisseurs de couvertures) - Températures idéales : ambiante 18° / sous couette 25°.

• La sieste : favorise mémorisation, attention et créativité. Durée idéale : entre 10 à 20 minutes, après le déjeuner. Au delà : phénomène d'inertie du sommeil (effet "groggy").

• Faire le noir : la moindre source lumineuse interfère avec la secrétion de melatonine (qui participe au cycle harmonieux du sommeil). De ce fait, préférer lire un support papier plutôt que sur une tablette ou un smartphone. un lien a été établi entre le manque de sommeil et l'obésité, et notamment un lien direct avec  une source lumineuse, même minime → supprimer toute source lumineuse, voire utiliser masque occultant.

• Heures fixes : Sommeil à heure fixe → bonne synchronisation des états de veille et de sommeil, lutte contre fringales noctures, sentiment de maîtrise de soi.  Enfant : le rituel du coucher à heure fixe est capital → rituel rassurant, impact positif sur l'intelligence et la construction de l'enfant.

• Exercice : L'activité physique favorise le sommeil et diminue les sensations de fatigue dans la journée